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天氣和運動時間---氣象人和醫師的對談 617健康氣象平均分數：0 顆星 投票人數：0 人
我要評分：
到底何時做運動比較好，許多人給我不同的答案，在忙碌的社會，能夠找時間做運動已經不簡單了，特別和釋高上醫師合作提出這樣找出何時運動最佳的觀點以及運動該注意的時間給大家參考。
釋高上醫師的資歷
主治項目：
運動傷害、手足外科、關節病變、脊椎相關病症、一般骨科
現 任：
亞東紀念醫院骨科主治醫師
學 歷：
台大醫學院醫學系畢
台大醫學工程研究所博士班
經 歷：
台大醫院骨科總醫師
台大醫院骨科兼任主治醫師
中華民國手外專科醫師
台大復健醫學系物理治療組畢業
台灣大學運動傷害特約醫師
首先我們必須知道運動的好處與重要性：
1.強化心肺功能：預防心血管疾病、增加氧氣攝取量使精神不易感到疲憊。
2.增強肌肉體能：使全身肌肉結實，改善身材，減少運動傷害。
3.增加柔軟度：促使肌肉柔軟，加大關節活動範圍，保持體態輕盈。
4.促進新陳代謝：讓人神清氣爽，降低心血管疾病、糖尿病等疾病的機率。
而什麼時候運動好呢?運動前必須準備什麼？運動中與運動後又需注意哪些事項呢？這裡可分為六大項說明：
一．什麼時候運動好？
早晨因人車少，植物光合作用也開始啟動，從空氣品質的角度來說，相當合適運動健身。下午時間，則因高溫與陽光過量的問題，通常這時都會區的臭氧濃度偏高，不適合進行戶外運動。
不同於天氣角度，以人體生理週期而言，在清晨6點至中午這段時間運動，尤其是30歲以上的人群、吸煙、高血壓、肥胖症、糖尿病和高膽固醇的患者容易因脈搏加快、血壓升高等情況發生猝死、心肌梗塞和腦溢血這類心血管疾病。
相較之下，下午3～6點是人體生理週期最適宜運動的黃金時間，因為埋在下丘腦的生理週期節律指揮那時的體溫處於最高點，肌肉最柔軟且最有彈性，反應快，人較清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓為最低。因此最好在下午２點以後或晚上時進行運動，而在清晨建議進行如瑜伽、太極拳這類緩和的運動。
另外運動時間也須考慮到睡眠前後、飲食前後與下雨前後所需注意的事項：
(1) 睡眠的前後：早晨運動必須確定已做了伸展與暖身運動。另外清晨因空腹易造成低血糖，所以運動量避免過大過長。而睡眠前可選擇緩和的健身運動，如散步、瑜伽、太極拳等。同時，在睡前2至3個小時結束，以免影響睡眠品質和第二天的精神。
(2) 飲食的前後：在運動與飲食之間，建議吃完東西至少1個小時後再開始運動。運動前應該可吃些五榖根莖類、麵包、水果等，補充運動時能量的來源。避免食用香菇、金針菇、芭樂等易促進腸胃蠕動的高纖維食物。運動前可先喝一杯水，在跑步或休息時每隔15-30分鐘喝少量清水，運動後記得補充水分與電解質，避免飲用含有咖啡因的茶、咖啡等飲料。
(3)下雨的前後：下雨前溼度逐漸上升，有悶熱感，不適合運動。下雨過後，雨水把污染物都洗除掉了，同時溫度較低，是非常適合運動的好天氣。但因地面潮濕易滑倒，建議室內運動較為合適。
二．確知自己的疾病與體能狀態，衡量是否需要醫護人員的陪同
下列3點為老年人運動需注意的事宜：
1. 種類：老年人適合的運動項目以太極拳、土風舞等緩和規律的活動為主，依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇運動項目。
2. 時間：一般來說要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘。
3. 強度：以70歲的銀髮族來說，運動量的心跳率應為每分鐘90至120下之間。
常見的老年人慢性病，下列逐一說明運動時應注意的事項：
1. 糖尿病：
u飯後1小時再運動。運動時隨身攜帶糖果或果汁。
v糖尿病人皮膚抵抗力低，為避免腳部受傷，應穿襪子和鞋子保護。
2. 高血壓：
u天氣溫度低時，避免過早出門。
v血壓較穩定者，可以從事快走、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步等較溫和運動。
3. 心臟病：
u隨身攜帶藥物，如：硝化甘油、鈣離子阻斷劑。
v避免冷天運動。若有手術病史者，須經醫師評估再參與運動。
4. 氣喘病：
u避免在寒冷、乾燥的環境下運動。
v隨身攜帶藥物。
5. 骨質疏鬆症：
u從事溫的運動，如散步、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。
v避免從事保齡球、仰臥起坐或其他需要彎腰、彎背及不當用力的運動。
最重要的是，老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。另外，需強調的是患有氣喘、高血壓、心臟病與糖尿病等患者要隨身攜帶緊急處理藥物，運動時最好有人伴隨，不要單獨行動，或是避免至人煙稀少的地方運動，必要時可請醫護或體育專業人員協助。單獨運動者亦須隨身攜帶證件或聯絡人電話。運動時若有不適，應立即停止，必要時可向周圍的人尋求幫助。
另外孕婦在運動時也必須特別注意安全，孕婦在運動時應特別注意：
1.運動時間：在懷孕前三個月，不應從事劇烈運動。正式而有計劃的運動練習，約在懷孕後十六週左右開始。
2.運動量：採取漸增負荷方式。劇烈運動時間不超過十五分鐘。
3.適合的運動：散步和游泳兩種有氧運動值得特別鼓勵，且運動強度可自己控制。
4.不適合的運動：避免跑跳、快速移動、經常轉體換方向、身體接觸碰撞等。
5.不宜做運動的孕婦：若因懷孕而出現妊娠性高血壓、水腫或胎盤前置等併發症，絕對不宜運動。
三．環境與運動設備的配合
運動時穿著寬鬆、舒適的衣服，必要時需穿著顏色鮮豔的衣服，以增加行車的人注意。務必穿適當的襪子及保護性佳的運動鞋，鞋子不可太大，以防止跟腱受到外 來的傷害和踝關節的扭傷。選擇在清晨、下午稍晚或在溫度適中的冷氣房運動。避免在炎熱氣候、空氣污染嚴重和大太陽下運動。
四．配合自己的生活型態，養成規律、有效、安全與快樂的運動習慣
目前體適能推廣的三三三理念，希望民眾每週至少運動三天，每天至少三十分鐘，運動時強度要達到每分鐘心跳率130次左右。這種方式對於體適能的提升，已被證實可以改善心肺功能、肌肉適能（肌力與肌耐力）、身體組成或柔軟度等健康體能，也可減低疾病危險因素（如高血壓、高膽固醇等），有助於壓力紓解與提升工作效率。
以天氣的角度，早晨的空氣是最合適運動的。但以人體生理週期來看，下午的體溫高，肌肉最柔軟，身體反應最好，最為合適運動。整體而言，重要的是抓緊你能調配的時間去運動且持之以恆，同時依自己的體能與疾病選擇合適的運動項目。
五．夏季與冬季運動時的要點
運動的時間也須與季節配合，例如夏季運動，最好是在清晨或黃昏。從低運動量、短時間開始，讓身體慢慢適應炎熱的天氣。夏季運動最容易出現熱衰竭和中暑等熱疾病，因此特別需要注意水分與電解質的補充。熱衰竭為最常見之熱疾病，導源於脫水與血液量減少，特徵為頭昏、噁心、大量流汗、脈搏快而弱、體溫正常或略低，治療方式為盡速遠離炎熱環境及使之冷卻涼快。
在炎熱的天氣劇烈運動後，切忌立即洗冷水澡、吹冷氣。由於肢體溫度和水溫相差懸殊，突然與冷物質接觸易發生小腿抽筋。因此，劇烈運動後應先擦乾汗水，等不再出汗時再沖澡。運動後猛吹冷風會帶走身體的熱量，使皮膚溫度下降過快，引發傷風、感冒、氣管炎等疾病。
冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。人們若早起運動，易吸入過多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
冬季運動，在下午的２點～７點之間比較理想。此時，大氣開始對流，室外溫度高，人體溫度也較高，體力也較充沛，易進入運動狀態。而在天氣寒冷時運動要特別注意穿著足夠的衣服，冬天身體散熱快，長袖衣褲是一定要的，必要時也可戴上帽子與手套。另外，冬天體溫太低，熱身與緩和運動更是不可偷懶的。
六．運動傷害與處理方法
運動傷害發生的原因多肇於意外或過度運動兩種，最常見的運動傷害為扭傷以及熱傷害，扭傷的處理可依照下列緊急處理原則說明急救後再送醫。
熱傷害可分為三大類：
1. 熱痙攣：因在高溫下運動而過量失去體內的水分或電解質，而導致強烈又不隨意的肌肉收縮。
2. 熱衰竭：在大量失去水分及電解質之後會感到極度疲倦、昏眩、肌肉不協調，甚至失去知覺
3. 中暑：當體溫不斷上升，而身體又無法排汗散熱來控制體溫上升，便會有中暑的情形。
預防熱傷害最重要的是水分與電解質的補充，以及通風的環境與散熱。若身體不適，不要勉強繼續運動，即刻休息後一般都可恢復正常，嚴重者則立即送醫。
而在處理運動傷害的原則為預防勝於治療：
(1) 防範
運動傷害的防範為運動配備與設施的準備，如護肘、護膝，等配備以及運動場地的燈光、防護網等設施均可有效降低運動傷害的發生。
另一防範則為熱身運動，一般先從大肌肉群做起，再做個別運動相關的動作約15至20分鐘左右。熱身運動可提高肌肉的溫度及神經的協調度，使肌力與反應處於良好狀態。
(2) 運動傷害之處理
急性運動傷害的處理原則為「PRICE」。
P（Protection）：保護；主要目的是讓患部避免腫脹，防止組織液外滲至血管外。絕對避免任何推拿，以免腫脹加劇。只要不腫脹，即可加快傷處的恢復。
R（Rest）：休息；盡量不要使受傷的部位承受任何外力，避免二次傷害的產生，可用柺杖或輔具來達到此目的。
I（Ice）：冰敷；在受傷後立即用毛巾包裹冰袋冰敷傷處以消腫止痛，盡量避免使用冷噴霧劑。目前觀念是盡量冰敷，在一至二個星期內都不要熱敷。
C（Compression）：壓迫；用以減輕腫脹，保護患部為目的，可用彈性繃帶或運動貼紮以達壓迫組織的目的。
E（Elevation）：抬高；增加血液的回流，以達減輕腫脹的目的，利用擺位的方式，如睡覺時，腳下放置枕頭，或坐時將下肢抬高。
當發生運動傷害時，應立即停止運動、立刻休息，同時在受傷部位進行冰敷、用彈性繃帶施行壓迫性包紮，並抬高患部。休息的目的是為了減少疼痛、出血或腫 脹，以防傷勢惡化。壓迫和抬高也是為了止血止腫。冰敷除了上述作用外還具有止痛鬆筋的效果。緊急處理後應立即送醫，交由專業醫護人員治療。
附：冰敷的方法
1、受傷後愈早冰敷愈好，兩個星期之內避免熱敷。
2、每次冰敷的時間約20分鐘，最多不可超過30分鐘。
3、間隔30分鐘再冰敷一次。
4、在冰袋外包一毛巾，避免過冷造成凍傷。
結語
運動是延緩老化的有效方法之一。在國際醫學會議中，許多的研究報告都指出，規律運動的人在外表與心情上都比實際年齡年輕顯得年輕。一般而言，我們的心肺功能從20歲到60歲，大約每10年衰退10%，而規律的運動可以減緩衰退速度，特別是50歲或60歲以後，運動更可以讓人持續保有活力。
適當運動不僅僅可以預防心血管、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症等疾病，更奇妙的是，運動對個人的自信與創造力也有許多正面的影響。美國研究發現，經過一段時間的運動，加強血液循環，同時也促進一些幫助記憶的化學物質在血液中流動，讓人的心智能力可提高20～30%之多。
人體活動受“生物鐘”控制，若我們能依照“生物鐘”來安排規律的運動時間，加上實際做到前述的運動注意事項，則不僅可強健體魄，防止老化受傷，使頭腦清楚，並可從運動中獲得精神上的滿足。
| 天氣 | 健康 |
清晨 (6:00) (太陽出來前) | 優：空氣中的懸浮微粒污染物 比白天低，空氣品質好。 | 益：早起活動身體，可以讓身體暖活，促進循環系統功能。 |
缺：空氣中CO2濃度高，O2 濃度比白天低。 | 害：空腹時運動，血糖低容易造成暈眩、無力，運動後吃東西容易肥胖。 |
早晨 (6:00-8:00) (太陽出來後) | 優：植物光合作用開始空氣中 CO2濃度開始下降，O2濃度開 始升高，空氣品質亦良好。 | 益：溫度適宜，不會太熱，吃過一點早餐，運動時身體有ATP可以運用。 |
缺：人車活動開始，空氣中懸 浮微粒濃度開始升高。 | 害： |
早上 (8:00-12:00) (上班時間) | 優： | 益：活動可保持頭腦清醒，提昇工作效率。 |
缺：氣溫漸漸高起來，紫外線 漸強，人車活動使空氣品質變 差。 | 害：接近午餐時間運動，身體血糖低容易累和暈眩。 |
下午 (12:00-16:00) (上班時間) | 優：運動地點無人，適合單獨 活動不用跟人擠。 | 益： |
缺：紫外線為一天中最強的時 刻，溫度為一天中最高的時候 ，不適合外出。 | 害：剛吃飽飯運動會始消化系統運作不良，長期會導致胃下垂，此時運動容易中暑。 |
傍晚 (16:00-19:00) (交通黑暗期) | 優：太陽剛下山，天氣微涼舒 適。 | 益：氣溫微涼，不怕運動過後流汗感冒。 |
缺：交通黑暗期，空氣污染嚴 重，懸浮微粒大增。 | 害： |
晚上 (19:00-22:00) | 優：氣溫不會太熱，空氣污染 稍稍下降。 | 益： |
缺：氣溫若太低，會讓人感覺 難受。 | 害：氣溫下降，流汗容易感冒，剛吃飽不適宜運動，氣溫若太低容易引發心血管疾病。 |
亞東醫院釋高上醫師 vs. 氣象達人彭啟明博士
